【ランナー必見!】マラソンを走る時の食事について

皆さん、こんにちは!

今日は「マラソンを走る時の食事について」お話していきたいと思います。

西尾市は今まで一色マラソン大会が行われてきましたが、来年3月6日に新しくにしおマラソンとして開催されます。今までのハーフマラソンの部が無くなり

なんとフルマラソンの部が開設されました!

マイトレに通われている方も何人かの方が「参加するよ」「申し込んだよ、走るよ」と言われています。

ジョギングコース2kmとフルマラソン42.195kmの部がありますが、ジョギングコースはさっと走れると思いますが特にフルマラソンとなると練習や食事にも気をつけないと最後までスムーズに走り切ることが難しくもなってきます。

何を食べたらいいの?どんなふうにしたらいいの?と悩みますよね?

そこで「マラソンを走る時の食事について」お話していきたいと思います。

マラソンを走るといっても以前にもお話しましたが、基本はまずしっかりとバランスの良い食事を普段から摂取するようにします。

長時間走るマラソン中は筋肉の中の糖質が主にエネルギー源になります。レースの前に糖質の多い食品をしっかりととって筋肉にグリコーゲンとして蓄えておくことが大切です。

それには2日ほど前から高糖質の食事に切り替えて摂取します。

高糖質の食事を摂取していくにはまず単純に普段食べている主食量の2倍は食べましょう!普段主食を控えめにしている方は特にしっかり増やしましょう。

糖質の多いものはご飯、もち、うどん、カステラ、バナナ、まんじゅうなどがあります。一度にたくさん食べれない方は間食でカステラなど摂取して補うようにします。

レース前日からは高糖質の食事にするのは当然ですがそれに加えて脂肪の少ないものや生ものを避けるようにして消化のよいものを選ぶようにします。

レースの当日は3~4時間前には朝食を摂取します。これも高糖質食にします。加えてオレンジジュースなどプラスできるとさらによくなります。
オレンジジュースは糖質も含まれますしクエン酸も含まれます。糖質と一緒に摂取することでグリコーゲンの蓄積量を増加させたり、疲労回復作用もあります。
また、レース1時間前くらいにバナナやエネルギーゼリーなど、30分前にはスポーツドリンクなど、直前には飴やブドウ糖などでエネルギーの補給をさらにするようにします。
長距離になればなるほどレース中もさらにエネルギーゼリーなど補給しないといけない場合がでてきます。

レース後は糖質と蛋白質を摂取して体を早く回復させていきます。糖質と蛋白質一緒に摂取できる鮭おにぎり、肉まんなど摂取するとよいでしょう。

エネルギー補充のゼリーなども色々なものが市販されています。マラソン走るからといって普段食べないものを食べて、調子を崩してしまうこともあります。摂取するタイミングも走る距離や補給するものによって人それぞれ違ってきます。普段摂取しないものがある場合は事前に食べたり飲んだりして試したり、練習の時に試しておくのもよいです。

 

マラソン大会は各地で開催されています。迷われている方は体を動かすきっかけに参加されてはいかがでしょうか?

良く参加されている方は食事にも気をつけて走り、今までよりも良い記録につなげていきましょう!

マラソン食事 PDF

 

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