「歩くと足の外側がズキズキする」「ランニングのあとに痛みが出る」…
そんな症状、もしかすると【長腓骨筋腱炎】かもしれません。
これは、足の外側を通る長腓骨筋という筋肉の腱が炎症を起こして痛む状態のこと。
放置すれば慢性化して、日常生活に支障をきたすケースもあります。

本記事では、パーソナルトレーニングやピラティス指導でもよく相談を受ける「長腓骨筋腱炎」について、原因・NG動作・改善法をわかりやすく解説します。

① 「長腓骨筋腱炎」の原因とは？
原因の多くは、日常の「体の使い方の癖」や「運動のフォーム不良」にあります。
特に以下のような習慣がリスクを高めます：

片足重心で立つクセ

歩行時やランニング時に足首が内側に倒れる（過回内）

ハイヒールや底の柔らかい靴を日常的に履く

硬い地面での急なジャンプ動作やランニングの繰り返し

長腓骨筋は足首の安定や体重の支えに大きく関わる筋肉です。過剰な負担がかかると、腱の部分に炎症が起こりやすくなります。

② 「長腓骨筋腱炎」の禁忌の動きとは？
痛みがあるときには以下の動作は避けるべきです：

足の外側に強く体重をかける動作

ジャンプや急な方向転換を伴うスポーツ

片足バランスでの長時間の立位

ランニングや坂道歩行

これらは炎症部位に負担をかけて悪化させる要因になります。
痛みが出ているときは安静・冷却・軽度圧迫（RICE処置）が基本です。

③ 改善のために必要なこととは？運動・ストレッチのすすめ
炎症が落ち着いた後は、再発を防ぐための正しいトレーニングとストレッチが大切です。
特に以下の運動が効果的です（※エビデンスに基づく理学療法ガイドラインより）：

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
→ 長腓骨筋の過緊張を緩和

足関節の安定化エクササイズ（チューブを使った外反トレ）
→ 足部アーチの安定と長腓骨筋の正常な働きの回復

ピラティスでの荷重バランス修正・体幹強化
→ 無意識の偏った立ち姿勢を改善し、再発予防へ

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